Mindfulness oefeningen voor meer aandacht, rust en balans
Mindfulness oefeningen helpen cliënten om met aandacht en zonder oordeel in het hier en nu te staan. Door het trainen van de aandacht leren cliënten anders om te gaan met stress, gedachten en gevoelens, en meer rust en balans te ervaren in dagelijkse situaties. Op deze pagina vind je een overzicht van de mindfulness oefeningen die beschikbaar zijn binnen ons platform.
Aandacht voor lichaam en ademhaling
Deze oefeningen richten zich op het verankeren van de aandacht in het lichaam en de ademhaling. Door hier bewust bij stil te staan, leren cliënten zichzelf te hernemen en te kalmeren, ook wanneer er onrust of spanning wordt ervaren.
- Aandacht voor de ademhaling: Bij deze oefening wordt de ademhaling gebruikt als anker om jezelf te hernemen en te kalmeren, en tegelijk open te blijven staan voor wat je ervaart, wat dat ook is.
- Ademruimte: Deze oefening bestaat uit drie stappen: de automatische piloot uitzetten, de aandacht richten op de ademhaling en deze aandacht vervolgens uitbreiden zodat ademhaling en lichaam als één geheel worden ervaren.
- Bodyscan: Bij deze oefening wordt de cliënt gevraagd om de aandacht stap voor stap te richten op gewaarwordingen in de verschillende delen van het lichaam.
- Bergmeditatie: In deze oefening wordt de aandacht gericht op een denkbeeldige berg die symbool staat voor het lichaam, waarbij stap voor stap verschillende delen van de berg worden doorlopen.
- Zitmeditatie: Tijdens deze oefening ontvangt de cliënt in zittende houding instructies om de aandacht steeds enkele minuten te richten op lichamelijke gewaarwordingen, geluiden, gedachten, emoties en ten slotte al deze gebieden samen.
Aandacht in beweging
Mindfulness is niet alleen stilzitten; ook tijdens beweging kan de aandacht bewust worden getraind.
Loopmeditatie: Bij deze oefening wordt de cliënt begeleid om ‘met aandacht te lopen’. De aandacht wordt hierbij volledig gericht op de gewaarwordingen die tijdens het lopen optreden.
Aandacht voor de zintuigen
Deze oefening leert cliënten om bewust en met alle zintuigen aanwezig te zijn bij een alledaagse handeling.
- Rozijnoefening: Deze oefening nodigt uit om een rozijn te eten, waarbij alle zintuigen worden ingezet zodat het eten heel bewust gebeurt. De oefening wordt vaak gebruikt als laagdrempelige introductie in mindfulness.
Ontspanning
Naast aandachtstraining kan ook lichamelijke ontspanning bijdragen aan het verminderen van spanning en stress.
Progressieve relaxatie: Bij deze ontspanningsoefening spant de cliënt één voor één verschillende spiergroepen kort aan en ontspant deze vervolgens. Zo leert de cliënt spierspanning en -ontspanning herkennen, wat een gunstige invloed heeft op onder andere stress-, angst- en pijnklachten.
Aandacht voor emoties
Binnen mindfulness wordt ook geoefend met het herkennen en toelaten van moeilijke gevoelens, in plaats van deze te vermijden.
- Toelaten van emoties: Bij deze oefening staat de cliënt eerst stil bij een moeilijke gedachte of situatie, om vervolgens de fysieke gevoelens die dit oproept waar te nemen en hiervoor open te staan.
Op zoek naar aanvullende interventies voor zelfbeeld? Bekijk dan ook het mindfulnessprogramma en de patiënt journey mindfulness voor een overzicht van vragenlijsten, psycho-educatie, dagboeken, programma’s, modules en oefeningen.
